Alimentación saludable en épocas de COVID-19

La nutricionista Daniela Peña nos recuerda la importancia de fortalecer nuestro sistema inmunológico a través nuestros hábitos alimenticios y estar mejor protegidos contra la COVID-19.

“Todo lo que comes y bebes tiene un impacto directo sobre tu salud y tu sistema inmunológico, que será la principal defensa contra la COVID-19, así como para otras enfermedades”, señala Daniela Peña, nutricionista de la Oficina de Servicios Generales de la DAF.

Daniela explica que la COVID-19 puede afectar, con mayor énfasis, a personas con mala nutrición: por déficit, estaríamos hablando de desnutrición y anemia, o, por exceso, de sobrepeso y obesidad que viene con otras enfermedades, como diabetes, hipertensión o dislipidemias, que pueden agravar tu condición.

“En general, el estar más tiempo en casa por la pandemia nos puede generar ansiedad. Además, al perder la noción del tiempo, no respetamos nuestros horarios de alimentación. A esto se suma que quizás muchas personas han reducido su actividad física”, señala.

En ese escenario, muchas personas consumen, con mayor frecuencia, productos ultraprocesados. “Estos son productos industrializados que tienen los octógonos. Además de no tener beneficio nutricional, te llevan a padecer ciertas enfermedades”, explica. Si sentimos ansiedad, podemos reemplazar estos productos por alimentos frescos y naturales, como frutas, verduras y frutos secos. Y no te olvides de organizar y respetar tus horarios de alimentación, y busca ayuda profesional, de ser necesario.

Todo lo que comes y bebes tiene un impacto directo sobre tu salud y tu sistema inmunológico, que será la principal defensa contra la COVID-19″

Daniela Peña

Nutricionista de la Oficina de Servicios Generales

Sigue una dieta balanceada

Planificar nuestras comidas es muy importante para mejorar nuestros hábitos de alimentación. Usa una lista de compras y podrás identificar cuánto estás invirtiendo en alimentos saludables. Debe incluir, de preferencia, alimentos frescos, naturales o mínimamente procesados. Te dejamos unos tips para que la armes:

• Consume diariamente un alimento de origen animal, como carne de pollo, pavo, pescado, vísceras, sangrecita, huevos y lácteos que contienen proteínas de alto valor biológico, esenciales para la construcción y reparación de los tejidos del organismo, así como vitaminas y minerales que contribuyen al desarrollo de nuestras defensas contra las enfermedades.
• Incluye pescado 2 a 3 veces a la semana en tu dieta familiar. Su aporte de ácidos grasos omega-3, contribuye a la disminución del riesgo cardiovascular.
• Prefiere preparaciones guisadas, a la plancha, al horno o al vapor.
• Consume al menos 3 raciones de frutas al día, aprovecha las que son de temporada, y procura complementar tu almuerzo y cena con una porción de ensalada.
• De preferencia elige consumir cereales como la quinua, kiwicha, trigo o integrales. También puedes consumir menestras 3 veces por semana, es el caso de lentejas, arvejas, frijoles, entre otras.
• Elige comprar productos lácteos, como el queso, yogurt, leche, que sean bajos en grasa.
• En cuanto a grasas saludables, tienes la opción de consumir frutos secos, semillas, aceite de oliva o acompañar tus ensaladas con una porción de palta o aceitunas.
• Evita el sobrepeso disminuyendo el consumo de azúcares en tus comidas y bebidas.

Vegetarianos y veganos

• Toma en cuenta el consumo de menestras combinadas con cereales. Eso incrementa el valor biológico de las proteínas.
• Puedes complementar tu alimentación con frutos secos, granos integrales, verduras y frutas (tres por porciones al día como mínimo).
• Debes consumir bebidas que contengan vitamina C, como limonada o naranjada, o consumir una fruta cítrica.
• También bebidas a base de soya o almendras.
• La variedad de alimentos permitirá un buen balance de nutrientes y evita la monotonía en tus comidas.
• Es importante la suplementación con vitamina B12.

¡Hidrátate!

• Asegúrate de consumir, por lo menos, 8 vasos de líquido al día. No esperes a tener sed.
• Puedes elegir entre agua pura, infusiones, refrescos naturales de fruta, chicha morada, cebada, linaza, emoliente y de preferencia consumirlos sin azúcar.
• Evita el consumo de bebidas gaseosas o alcohólicas.

Bonus track

Daniela nos comparte un día de su dieta:

Desayuno: una porción de fruta picada, un pan integral con media palta y una taza de café sin azúcar. Almuerzo: frijoles con seco de pollo, una porción de ensalada fresca (lechuga, tomate, zanahoria, pepino) y un vaso de limonada. Cena: seco de pollo con una porción de papa sancochada, ensalada variada y un vaso de emoliente sin azúcar. También nos comenta que en la media mañana es un buen momento para consumir frutas de temporada, como la mandarina, y en la media tarde un puñado de frutos secos.

Daniela nos recuerda que el tratamiento nutricional es específico para cada persona y dependerá de sus requerimientos nutricionales (sexo, edad, peso, talla, nivel de actividad física, entre otros).

¡Y no olvides que el ejercicio es un excelente complemento de una dieta balanceada y saludable!