Ten en cuenta estos consejos y evita las lesiones deportivas
Los ejercicios de calentamiento son fundamentales para que tu rendimiento en las competencias sea óptimo y no sufras lesiones.
Sabemos que ganar la Copa PUCP es tu objetivo y el de tus compañeros, y que darán su máximo esfuerzo para conseguirlo. Por eso, te traemos consejos físicos que te permitirán mejorar tu performance deportiva y evitar las lesiones.
Antes de que inicie cada competencia es recomendable que las personas lleguen con tiempo suficiente para hacer el calentamiento y estiramiento previo. Asimismo, deben tener en cuenta asistir con los implementos adecuados, de acuerdo con el deporte, que reducen el riesgo de lesión, como las canilleras, tobilleras, rodilleras, etc.”.
Mag. Zezetti Noriega
Jefa de la Oficina de Actividad Física y Deporte de la DAES
El calentamiento y estiramiento son partes fundamentales para evitar riesgos físicos durante la competencia, pero debes tener en cuenta que cada disciplina demanda distintos tipos de ejercicios.
Carrera 3K: realiza movimientos articulares de abajo hacia arriba en tobillos, rodillas, cintura, hombros y cabeza. Luego de ello, haz un trote suave de cinco minutos y compleméntalo con elongaciones.
Fulbito: empieza con estiramientos suaves durante un par de minutos haciendo incidencia en las piernas, luego realiza movimientos articulares en las piernas, cintura y extremidades superiores. El siguiente paso es trotar suavemente y terminar el calentamiento con carreras en tramos cortos con cambios de velocidad.
Vóley: comienza con movimientos articulares y un trote suave de cinco minutos que debes combinar con ejercicios de skipping y taloneo. Por último, realiza ejercicios con balón, como voleo, antebrazo, etc.
Básquet: haz movimientos articulares y luego saltos en un pie a poca altura hacia adelante y hacia atrás. Lo siguiente que puedes realizar son ejercicios de equilibrio (quédate en un pie por diez segundos). Da saltos y haz “piques” cortos, practica lanzamientos al aro y termina tu calentamiento con estiramientos.
Frontón: el primer paso son los giros en la articulación de los hombros y estiramiento del trícep. Asimismo, realiza giros de muñecas de manera suave. Luego estira cuádriceps, continúa con la rotación de rodillas, y el estiramiento de isquiotibiales y aductores. Termina con un trote suave hacia adelante y hacia atrás.
Tenis de mesa: comienza con movimientos articulares de arriba a abajo para cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, rodillas y tobillos. Luego estira los músculos de las extremidades y la espalda, y termina con saltos de tipo polichinela (dos series de 15 repeticiones).
Después de la competencia
La vuelta a la calma es un proceso que no debes subestimar. Procura no detenerte inmediatamente al culminar la competencia, tómate unos minutos y realiza una caminata o un trote suave. Al terminar, combina ejercicios de respiración con estiramientos. Ten en cuenta que estos ejercicios deben estar enfocados en los grupos musculares que más han trabajado durante la competencia. Cada ejercicio de estiramiento debe tener una duración de 15 a 20 segundos.
Recuerda que el descanso es pieza fundamental antes de la competencia y luego de la misma (ayuda a la recuperación). Se recomienda que las horas de sueño sean ocho.
